【初心者向け】1ヶ月で継続して5km走破するためのロードマップ

今回は超初心者向け!

「今までランニングしたことがないのですが、走れるようになりたいです」

「5kmを走れるようになりたい!」

という方に向けて5kmを走破するためのロードマップをご紹介します。

この記事を読めば、5km走れるようになります。

「とりあえず30分走ってみましょう」

「とにかく5km走ってみる」

といった精神論ではなく、どうしたら5kmを走れるようになるかを分かりやすく、誰にでもできる方法として伝えますので安心して読んでみてください。

それではいってみましょう。

【初心者向け】1ヶ月で継続して5km走破するためにスケジュールを立てる

5km走破を目標にスケジュールを仮設として立ててみました。

まずは、焦らず目標をたて、オーバーワークにならないようにスケジュールを組み立てることがとても長続きさせるために必要なことになります。

1ヶ月で継続して5km走破スケジュール 1週目

目標

【1分走れるようになる】

月曜日 30分ウォーキング

火曜日 休み

水曜日 30分ウォーキング

木曜日 休み

金曜日 休み

土曜日 30分ウォーキング+1分走る

日曜日 休み

最初の目標は1分走れるようになること。

「え?それだけ?」

と思われたかもしれません。そう、これだけでいいのです。

なぜ1分でいいのかというと、

「もう少し走りたかったな」

「あ、意外と走れるかも」

と思っていただきたいからです。

よくある失敗例が最初からたくさん走ってしまうことです。

例えば、初日に3km走ったりするとキツイ感覚や嫌な思いをしてしまいます。

そうすると次回から「走りたい」ではなくて「走らなきゃ」という強制感が生まれ、長続きできなくなってしまうのです。

そうならないためにも、まずは1分だけでいいので走ってみてください。

不思議なことに1分だけと言いつつ、つい5分位走ってしまうものです。

そうなれば、意外と走れた!という達成感や次はもっと走れるかな!というまた走りたいという感覚になるでしょう。

1週目の目標は「また走りたい」と思うことです。

練習メニューの例を出しました。

最初はウォーキングだけで問題ありませんので30分ほど散歩のように歩いてみてください。

慣れてきたら、少しずつ歩くスピードを早めてみましょう。

何度か、歩いたら1分だけ走ってみてください。

つい、1分以上走っても問題ありません、また走りたいなという状態で終えることが重要なポイントです。

ポイント

・走れる身体を準備する

・また走りたいなという段階でやめる

1ヶ月で継続して5km走破スケジュール 2週目

目標

【走る量を増やしていく】

月曜日 20分ウォーキング+10分ジョギング

火曜日 休み

水曜日 休み

木曜日 15分ウォーキング+15分ジョギング

金曜日 休み

土曜日 10分ウォーキング+20分ジョギング

日曜日 休み

2週目の目標は徐々に走ることに慣れていくことです。

練習メニューのようにウォーキングとジョギングの割合を少しずつ変えていきます。

なぜなら、2週目に入ると身体が運動することに慣れてくる段階になり、身体が走れる状態にシフトしてくるからです。

ですからそれに合わせて、走る量を増やしていきます。

具体的には運動する時間は変えずに割合だけを変えて行く方法です。

30分という時間の中で、ウォーキングの量を減らし、ジョギングの量を増やしていく。

よくある失敗例として、練習量を増やすことです。

30分、40分、60分というふうに上げていくと身体が持たなくなってしまいます。

そうなれば「走るのがキツイ」という感情も出てきて、走ることが億劫になるのは明らかです。

これを避けるためにも、練習時間は変えずに割合を増やしていくことが重要になります。

ポイント

・走る割合を変えていく。

・走ることに慣れていく。

1ヶ月で継続して5km走破スケジュール 3週目

目標

30分走れるようになる】

月曜日 10分ウォーキング+20分ジョギング

火曜日 10分ウォーキング+20分ジョギング

水曜日 休み

木曜日 30分ジョギング

金曜日 休み

土曜日 30分ジョギング+100m流し×3

日曜日 休み

3週目は30分走れるようになること。

そして、3週目からはウォーキングを卒業します。

なぜなら、どんどん運動習慣もついてきて、以前より身体が軽くなっておりランナーの身体になりつつあるからです。

具体的には、30分という時間は変えずに割合を増やすことを継続します。

とうとう、ウォーキング部分をなくし、30分間走り続けることにチャレンジしてみてください!

「いやいや、まだ走れる自信がありません」

と思いかもかもしれませんが安心してください。2週目を終えて、20分走ることが出来たなら必ず走れます。

ポイントはとにかくゆっくり走ること。

なぜなら、ペースが速いと30分間がしんどくて辛くなるからです。

あくまで、初日からの方針である「また走りたいな」で終わる余裕度をもってください。

ゆっくりと、歩いているのと変わらないペースでいいので30分間走ってみましょう。

30分走れたなら、もう一度30分ジョギングに挑戦してみてください。

その際に、ジョギング後に流しと呼ばれる軽めのダッシュを入れてみてください。

7080%くらいの力でスーッと気持ちよくダッシュをすることで、スピードが付きますし爽快感もあるのでぜひやってみてください。

ポイント

・ゆっくり30分間走る

・流しを入れてみる

1ヶ月で継続して5km走破スケジュール 4週目

目標

5km走破】

月曜日 30分ジョギング

火曜日 30分ジョギング+流し×3

水曜日 休み

木曜日 30分ジョギング+流し×

金曜日 休み

土曜日 休み

日曜日 5kmor大会

とうとう最後の週です。

ここまできたら5kmは簡単のはず。

基本的には一緒です。30分と流しを取り入れてよりランナーの身体にしていきます。

30分ジョギングも慣れてきて、ラクに感じてくるはずです。

余裕が出てきたら、いつもよりペースを少し上げてみることもいいと思います。

そして、5kmにチャレンジしましょう。

大会の5kmを想定してメニューを組んでいます。

km走破のポイントは2つ

・オーバーペースにならないこと

・徐々にペースアップ

ポイントとして、オーバーペースにならないこと。

最初、飛ばしてしまうとどんなトップ選手でも後半ボロボロになります。

ですから、必ず余裕を持ったペースで走りはじめ、徐々にペースアップしていきましょう。

このポイントさえ守れば、5kmを想定以上のタイムで走ることができるはずです。

今まで、継続してきた努力を存分に発揮してみてください。

【初心者向け】1ヶ月で継続して5km走破するためのロードマップ まとめ

今回は、5km走破のためのロードマップをご紹介しました。

ポイントをまとめると

1週目

・走れる身体を準備する

・また走りたいなという段階でやめる

2週目

・走る割合を変えていく

・走ることに慣れていく

3週目

・ゆっくり30分間走る

・流しを入れてみる

本番

・オーバーペースにならない

・徐々にペースアップ

今回一番伝えたいことは

【また走りたいな】と思うこと。

最初からキツくならないように常に余裕と楽しさを持って走ってみてください。

きっと5km走れたなら次は10km、ハーフも挑戦したいなと思うはずです。

どんどんランニングを楽しんでいきましょう。

次回は10km走破のロードマップをご紹介します。

それではまた!

>私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

呼吸は全ての競技のパフォーマンス向上において必要なことです。 最近では、健康志向が強く、ランニングを行いダイエットをされる人も増えてきています。 そこでこのサイトにはマラソンでも優勝経験のある私が苦労してきたことの全てを記事としてまとめてみました。 自己ベストはフルマラソン:2時間20分

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