ランニングや筋トレした次の日の筋肉痛が酷すぎて走れないけど走るべきなの?

筋肉痛でも走るべきか

走っていてこんな悩みありませんか?

「昨日、走りすぎて筋肉痛がひどい、でも走るべきなのかなぁ」

「筋トレをしたら、全身筋肉痛。歩くのもしんどい。でも速くなるためには走らなきゃ」

今日は、筋肉痛のときは走るべきなのかを深堀りしていこうと思います。

なぜそうなのかや、ではどうすればいいのかまでわかるようにご紹介します。

この記事を読めば、筋肉痛で走れないときはどうすることがベストなのかを理解することができます。

それではいってみましょう!

 

筋肉痛のときは疲労を抜く行動をする

筋肉痛の時は疲労を抜くための行動が必要となります。

なぜなら、身体が回復しないうちにトレーニングをしても怪我をするリスクが高まるだけだからです。

トレーニングというのは、練習と食事と休養の3つがバランスよくとれて初めて効果がでます。どれか一つ欠けてはいけないのです。

例えば、速くなるために毎日強度の高い練習していても、睡眠時間や休息がなければ怪我をするでしょう。

逆に、いくら食事と休養を完璧にしても、練習をしなければ速くはなれません。

つまり、3つの要素が揃って初めて成長するのです。

 

超回復の作用

超回復は、傷ついた筋繊維が休むことで以前より太く強くなる現象のことをいいます。

例えるなら、漫画ドラゴンボールです。

孫悟空が戦いでボロボロになったけど、いっぱい食べてたくさん寝て以前より数倍もパワーアップしているのがいい例です。超回復はまさにこんなイメージになります。

では具体的にどうすればいいのか?を解説していきます。

具体的には、筋肉痛の次の日は軽い運動をして疲労を抜きましょう。

いわゆるアクティブレスト(積極的休養)です。

アクティブレストというのは、散歩をしたり軽く走ったり、球技をしたりと体を動かして休養する方法です。

なぜ完休ではなくアクティブレストなのかというと

筋肉の疲労物質というのは何もしないとそこに停滞します。そこで、筋肉を動かして疲労物質を流してあげることが大切なのです。

つまり、軽い運動をすることで完休するより疲労が抜けやすくなります。

 

あまり知られていなこと それは速いランナーほど休むのが上手い

実はトップランナーほどよく休んでいるのはご存知でしょうか?

意外かもしれませんが、事実です。

マラソン世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手はまさにそう。彼は、強度の高い練習は週に2回、それ意外はジョギングを中心としたメニューです。しかも、普段は80%ほどに抑えており全力で走ることは少ないそうです。

日本記録保持者の大迫傑選手も一日10時間眠ることで有名です。本人は、それぐらい寝ないと身体が持たないと言っています。

このように、トップ選手ほど休息に意識を向けています。

ランナーに限らず、寝具にこだわるアスリートは多いですよね。

次にアクティブレストの説明についてご紹介します。

 

具体的なアクティブレスト方法

具体的なアクティブレストの方法は4つあります。

・軽めのジョギング20分〜60分

・球技

・散歩

・ストレッチやヨガ

軽めのジョギング

どうしても走りたいという方は走りましょう。

しかし、ゆっくりです。ガチガチになった筋肉を緩めていくようにじんわりと走ってください。

大体20分から長くて60分。普段のジョギングのペースより1kmあたり1分〜2分ぐらい遅いペースが目安です。

あくまで、疲労を抜くことが目的であることを忘れずに!

球技

アクティブレストでおすすめが球技です。

友達とテニスやサッカーなどなど、普段やらないスポーツで気持ちのいい汗をかきましょう。ただ、球技は接触も多く、怪我のリスクもあるため気をつけながらやりましょう。

私も、アクティブレストでバスケをしていたら捻挫をしてしまいました。

これでは元も子もないので注意して下さい。

散歩

オススメ3つ目は散歩。

軽く体操をして、きままに散歩しましょう。オススメは自然が溢れる場所。公園や海や山などをゆっくり30分〜60分ほど歩くと驚くほど気持ちよくリラックスできます。

ついつい少し走ってしまうほど楽しいので疲労がひどい方はぜひやってみてください。

ストレッチやヨガ

その他にはストレッチやヨガでじんわり伸ばすこと。

お風呂上がりにストレッチや、ジムでヨガをしたりしましょう。

筋肉痛のときは特に身体の柔軟性が乏しくなっているので、柔軟性を高める運動は効果的です。

身体のメンテナンスとしては非常におすすめです。

 

まとめ

今回の内容をまとめると

筋肉痛のときは

・疲労を抜く”行動”をすること

なぜなら怪我をするリスクを高めてしまうからです。

大事なポイント

・トレーニングは練習×食事×休養のバランスが大事。

・速いランナーほど休んでいる

筋肉痛のときの具体的な疲労の抜き方

・軽めのジョギング20分〜60分

・球技

・散歩

・ストレッチやヨガ

筋肉痛のときは、思い切って休んでください。

休むことに抵抗があるかもしれませんが、怪我やオーバーワークになっては速くはなれません。

楽しいランニングライフを送るためにも、コツコツ練習を積み上げていきましょう!

>私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

呼吸は全ての競技のパフォーマンス向上において必要なことです。 最近では、健康志向が強く、ランニングを行いダイエットをされる人も増えてきています。 そこでこのサイトにはマラソンでも優勝経験のある私が苦労してきたことの全てを記事としてまとめてみました。 自己ベストはフルマラソン:2時間20分

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