長距離走を速く走るための3つのコツと継続するための秘訣に迫る!

私はマラソン走者として絶対的に思うことがあります。

「マラソンでもっと速く走りたい」

「疲れた時にいかにペースを落とさずラクに長く走りたい」

この2つは練習をしていて常に考えていました。

だって、競技者として速く走るのは当然ですし、疲れた時の踏ん張りって好タイムを出すときには必須と言っても過言ではありませんからね。

そう思っていながらも、なかなか自己ベストが更新できない、いつも後半で失速してしまうという苦い経験がありましたが、私はこれから説明する練習法を意識することによって、改善し、タイムがよくなりました。

今回は、そんなランナーとして走るあなたの悩みを経験談により、少しでも解消して、自己ベストを更新できるように長距離を早くなるコツを3つご紹介したいと思います。

・疲れないフォームで走る

・スピード練習を取り入れる

・練習を継続する

 

長距離を速く走るために必要なたった3つのコツとは

長距離を速く走るために必要なことはたったの3つだけです。

それは、以下のとおり↓

 

・疲れないフォームで走る
・スピード練習を取り入れる
・練習を継続する

 

え?そんなこと?

と思われた人もいるかと思いますがもう少しお付き合いください。

マラソンに近道や裏技はないのです。

ラクをして速くなる、これさえあれば誰でも速くなるといったモノもありません。

裏技はないのですが、少しでも効率よく速くなる方法が先程あげた3つです。

これらを意識するだけで、きっと他のランナーより圧倒的に差をつけることができるでしょう。

それでは詳しくみていきましょう。

 

長距離走を速く走るためのコツ1 疲れないフォームで走ること

疲れないフォームを身につけるにはかかと着地を卒業することです。

どういうことか?を説明する前に疲れるフォームとはなんなのかを考えていきましょう。

疲れるフォームとは、エネルギーロスが大きい走り方です。

当たり前のことですが、長距離を走る上で効率のいい走り方をするのが一番です。

例えば、車の燃費です。街中を走るときと高速道路を走っているときではどちらが燃費がいいでしょうか?

そう、高速道路ですよね。

街中で走るときはブレーキを踏んだり、アクセルを踏んだりとてもエネルギーを使い、高速道路は一定の速度で燃費もいいです。

長距離を走るのも一緒で、高速道路のように走ることが望ましいです。

しかし、初心者ランナーのほとんどがブレーキとアクセルを同時に踏んでいるんです。

なぜか?それはかかと着地しているランナーが多いから。

かかと着地はまさにブレーキとアクセルを同時に踏む走り方なのです。ブレーキを掛ける上に膝にもとても負担がかかります。

疲れないフォームの第一歩目はかかと着地から足裏全体で着くミッドフット着地へ変えることです。

ミッドフット着地を身に付けるコツを2つご紹介します。

 

・足裏で空き缶を潰すようイメージして走る
・裸足で走ってみる

 

普段のジョギングで、体の下の空き缶を足裏で潰すように走ってみましょう。イメージするだけで動きが変わってきます。

もう一つは可能であれば、芝生や土のある場所で裸足で走ってみてください。

裸足で走るとかかと着地ができなくなります。裸足でジャンプしてかかとから着けますか?きっと痛くてできないはずです。

そう、裸足で走るとミッドフット着地で走るしかないのです。ミッドフット着地を身につけるにはもってこいのトレーニングです。ぜひやってみてください。

 

長距離走を速く走るためのコツ2 スピード練習をする

2つ目はスピード練習をすること。なぜ長距離なのにスピードが必要なの?

と思いかもしれませんが、長距離にもスピードは命です。

なぜなら、長距離というのはいかにスピードを維持させるかという種目だからです。

絶対的なスピードがないと、維持できないのです。

例えば、1km4分00秒で走れるAさんが1km5分00秒で走るのと

1km4分30秒で走れるBさんが1km5分00秒で走るのとではどちらが体力に余裕があるでしょうか?

きっとAさんですよね。

それだけ絶対的なスピードは大事なのです。

ちなみにマラソンの現世界記録保持者で五輪2連覇しているエリウド・キプチョゲ選手はなんと元々は1500mや5000mの選手です。

東京五輪で6位入賞した大迫傑選手も3000mと5000mの日本記録を樹立していますし、あの世界の瀬古である瀬古利彦さんも800mや1500mの選手でした。

このようにマラソンが速い選手はみな、絶対的なスピードを磨いてきたのです。

では、どのようなスピード練習をすればいいのか?

以下の2つをおすすめします。

・インターバルトレーニグ
・坂ダッシュ

 

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングはダッシュとジョギングを交互に行うトレーニングです。

例えば、200mをダッシュして100mジョギング、そしてまた200mダッシュといった練習方法です。

200m×10や400m×5とかいろんな方法がありますのでぜひチャレンジしてみましょう!

・坂ダッシュ

坂ダッシュもスピードを上げるには非常に有効なトレーニングです。

いつものジョギング後に100mや200mくらいの坂ダッシュをしてみましょう。

5本〜10本できるときっと周りのランナーと差をつけることができます。

 

長距離走を速く走るためのコツ3 練習を継続する

最後は、一番大切なことです。それは「練習を継続すること」

とても当たり前のことですが、当たり前だからこそいちばん大事なのです。

なぜ、大事かというとマラソンという競技は積み上げの競技だから。

球技などのスポーツでは、怪我をしたからといってその人の技術はなくなりません。いきなり、ボールの蹴り方や止め方を忘れたということはないです。

しかし、マラソンは技術ももちろん大事ですが、技術よりも体力や筋力。いかに体力と筋力を積み上げて積み上げて、向上させるかという競技です。つまりここが落ちると取り戻すのに非常に時間がかかります。

みなさんも久しぶりに走ると、前よりゼーハーして体力が落ちたことを経験したことがあるのではないでしょうか?

マラソンはいかにトレーニングを継続させるかが肝になります。

 

長距離走を速く走るために継続することが必要。大事なことを2つ紹介

長距離走を速く走るためには、本当に当たり前のことですが、継続って本当に大切なのです。

でも、継続するって言葉で表現する以上にとても難しいことですよね。

どうしても天気が悪かったり、筋肉痛や関節痛でモチベーションが下がったりする日もありますから。

でもそんな私が試行錯誤して、何となく見つけた方法を2つご紹介します。

 

・腹8分目で終わる
・しっかり休む

腹8分目で終わる

まずは腹8分目でやめること。

なぜなら、毎回全力を出していれば必ず限界が来ます。

ランナーは真面目な方が多いので最後追い込みがち。

追い込めばやった気もするし達成感もあるのですが怪我のリスクは非常に高いです。

せっかく追い込んで頑張ったのに怪我をしてしまえば水の泡。まずは継続することを目的として腹八分目で抑えましょう。

 

しっかり休む

怪我予防のために、まずはしっかり休むこと。

連続で追い込まない、7〜8時間睡眠をとるといったようにしっかり休みましょう。

練習と休息、栄養をバランスよくすることが一番大事です。

キプチョゲ選手も普段は8割で練習を抑え、よく休むそうです。そのおかげか継続して練習することができて、35歳を超えてもなお最高のパフォーマンスを出せているのかもしれませんね。

まとめ

いかがだったでしょうか。とても当たり前のことばかりだったかもしれません。

しかし、裏技はないのです。マラソンは地道なことをいかに継続できるかです。

今回紹介しました速く走るための3つのコツ

疲れないフォームで走ること

スピード練習をすること

練習を継続して行うこと

を意識するだけで必ず速くなることができます。

これからマラソンを速く走るためには、継続できる環境をしっかり整え、休息を取ったり、偏りのない食事を意識したりすることもとても大切なことです。

慣れるまでに時間がかかる場合がありますので、このページで紹介したことを無茶をせず、堅実に堅実に努力を積み上げていきましょう。

それではまた。

>私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

呼吸は全ての競技のパフォーマンス向上において必要なことです。 最近では、健康志向が強く、ランニングを行いダイエットをされる人も増えてきています。 そこでこのサイトにはマラソンでも優勝経験のある私が苦労してきたことの全てを記事としてまとめてみました。 自己ベストはフルマラソン:2時間20分

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