【長距離走で疲れない呼吸法】初心者が間違いがちなノウハウとは!?

マラソンや長距離を走っているときに、

「キツイ」

「息が上がって辛い」

「苦しい、もうやりたくない」

といったことを思ったことはありませんか?

息が上がるととてもつらいですよね、途中でやめたくなる気持ち非常にわかります。

私自身も、トレーニングがキツくて何度も「キツイ」「止まりたい」とよく思っていました。

常日頃から「どうやったら楽に走れるのかな?」といったことばかり考えていました。

苦しいことが嫌で呼吸法や走り方の勉強をたくさんして、解剖学までも調べて試行錯誤した結果、正しい呼吸法がわかり今では自己ベストも出してどんどん成長できています。

みなさんの中にももしかしたら、間違った呼吸法をしていて自分を苦しめているかもしれません。

今日は、私自身も苦しんできてその中から見つけ出した少しでも楽に走れるための呼吸法についてご紹介します。

【深く吸って深く吐くこと】

「え?マラソンで深く吸う?どういうこと?」

と思われたかもしれません。

なぜ、深く吸う、吐くことが良いのか科学的根拠も含めて見ていきましょう。

 

【長距離走で疲れない呼吸法】人間本来の正しい呼吸とは?

そもそも人間本来の正しい呼吸とは何なのかについてお話していきます。

人間本来の呼吸とは口?鼻?どちらでしょうか?

答えは

鼻です。

なぜなら鼻は呼吸をするための部位だからです。一方で口はモノを食べる部位なのです。

鼻は呼吸の際に外部から細菌やウイルスを防ぐための毛や粘膜があり、口には食べ物を咀嚼するための歯や消化するための唾液があったりと明確に役割が分けられています。

実は動物のほとんどは鼻で呼吸しています。口と鼻を呼吸として使っている人間という生き物は非常に珍しいそうです。

実際に、鼻呼吸のほうが酸素を取り込みやすいという機能があります。

詳しく知りたい方は下記を御覧ください。↓

鼻腔、副鼻腔の粘膜からは多量の一酸化窒素が産生されます。一酸化窒素は肺の血管を拡張するので、酸素の取り込みが促進されます。口呼吸ではこの作用はありません。つまり口呼吸は酸素の取り込み率が悪いのです。

まとめると、人間は鼻で呼吸するように出来ていて、人間本来の正しい呼吸とは鼻呼吸なのです。

 

【長距離走で疲れない呼吸法】2回吸って、2回吐くは間違い??

よくマラソンを走るときの呼吸法として

2回吸って、2回吐く」

2回吸って、1回吐く」

といった呼吸法がよく挙げられます。

実はこの呼吸法は科学的には間違いです。

なぜか?

【それは呼吸が浅くなるから】です。

実は、スッスッと呼吸をしても肺に深く酸素を取り込めません。

酸素を取り込めないということは、エネルギーを生み出すための酸素を身体中に運べないということです。漫画とアニメで大ヒットした「はたらく細胞」を観たことがあるかたはイメージしやすいかと思います。

脚が動かなくなる、呼吸が苦しくなるのは酸素が運ばれない状態が続いていたからです。

信じたくない事実かもしれませんが、2回吸って2回吐くといった呼吸法が実は自分を苦しめていたかもしれません。

私の周りでもサブ3やサブ2.5のようなトップランナーで2回吸って2回吐くのような呼吸をしている方はほとんど見かけません。みなさんリラックスして深く吸って走っています。

つまり酸素を運ぶ赤血球くんにしっかり酸素を届けることが一番大事なのです。

 

長距離走で疲れない呼吸法のノウハウ

「わかった、では実際どんな呼吸法をすればいいの??」

と疑問が湧いてきた方がいると思います。

ではどんな方法がいいのかというと

それは冒頭で言ったように

【深く吸って、深く吐く】

こと。

身体のパフォーマンスを上げるには最大限の酸素を取り込むことです。

最大限の酸素を取り込むには

・正しい呼吸は鼻呼吸

・深く吸って酸素をしっかり届けること

です。

以上のことから長距離を走る際は

・序盤の余裕のあるうちは鼻呼吸で深く吸って、深く吐くこと。

・息があがってきたら、口で深く吸って深く吐く。

深く吸うことと深く吐くを意識してください。

息があがると、どうしても鼻で呼吸するのは困難になってきます。

そんなときは、口で深く吸って深く吐いてください。

少し、落ち着いたら意識的に深呼吸することも有効です。肩の力や力みもなくなりパフォーマンスを上げることも可能です。

箱根駅伝や世界大会などで選手が、肩をだらんと下げてリラックスしている姿を観たことはないでしょうか?

あれはまさに、深呼吸している場面です。

走りながらうまく酸素を取り入れていきましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回の大切な部分をまとめると

・人間本来の正しい呼吸は鼻呼吸である

・呼吸のポイントは【深く吸って深く吐く】

・基本は鼻から深く呼吸、苦しくなっったら口で深く呼吸

>私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

呼吸は全ての競技のパフォーマンス向上において必要なことです。 最近では、健康志向が強く、ランニングを行いダイエットをされる人も増えてきています。 そこでこのサイトにはマラソンでも優勝経験のある私が苦労してきたことの全てを記事としてまとめてみました。 自己ベストはフルマラソン:2時間20分

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