朝ランをするメリットはいくつかあると思いますが、みなさんは朝走るときの食事はどうしていますか？
起きてから何も食べていないと力が出てこない反面、食事をしてから運動すると思ったように動けませんよね。
どういったタイミングでどのような食事を摂れば、朝ランをするにあたって最適なのか気になる人は多いと思います。
そこで、朝ランをするときの食事について今回は書いていきたいと思います。
朝ランは食前食後どちらにすべき？
基本的に、朝ランをする前には食事は摂らない方が良いです。
その理由は、普通に食事をしてしまうと、そこで食べたものを消化する目的で身体の血液が使われることになるため、心臓への血液の供給が上手くいかなくなるからです。
そうなると、走りの質が下がってしまうので適切な効果を得ることができません。
ただし、軽いエネルギー補給や水分を摂ることは重要です。（これについては、この後説明します）
朝食前のランニング、お腹が減って力が出ない時は
人間の身体は、エネルギーの摂取があまりにも不足していると、それに対応するため省エネになり、カロリーを消費しなくなります。
これは、ダイエットが目的でランニングをする方にとっては、致命的ですよね。
ただ、走る前に普通に朝食を摂ってしまうと、それもランニング の質を下げることになります。
なので朝起きてすぐに走るときは、まずバナナやゼリーなどで軽くエネルギーを摂取して、走った後にしっかりとした食事を摂るというのが良いです。
また、起きてすぐの状態では身体が脱水状態になっているので、水分も絶対摂るようにしましょう。起きたばかりだと体温が低くなっているので、できれば冷たい水ではなく常温水を飲むようにしてください。
ダイエットに効果があると言われている脂肪燃焼のメカニズム
脂肪細胞には、太る原因となる細胞と痩せるのを助けてくれる細胞の二つがあります。多くの人が「脂肪」と聞いてイメージするのは、太る原因となる細胞の方です。
太る原因となる細胞は、身体の中で使い切れずに余ったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあるため、脂肪太りの原因となります。
一方、痩せるのを助けてくれる細胞は、脂肪を減らす働きがあります。
痩せるのを助けてくれる細胞には、多くのミトコンドリアが存在していて、ミトコンドリアにはUCP（ミトコンドリア脱共役タンパク質）が存在します。
このUCPが、太る原因となる細胞に蓄えられた中性脂肪から分離した脂肪酸を取り込んで、エネルギーに変換します。
そして、そのエネルギーを消費するために効果的なのが運動です。なかでも、「有酸素運動」を行うようにしてください。
その理由は、「無酸素運動」の場合、主に糖（グリコーゲン）をエネルギーにしてしまうため、脂肪が使われないからです。
「有酸素運動」であれば、脂肪が主なエネルギー源となるので、先に説明した仕組みで脂肪は燃焼されます。
また、中性脂肪から脂肪酸が分離するには、中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解される必要があるのですが、それはリパーゼという酵素が活性化することで起こります。
実は、運動をして交感神経の動きが活発になることで、リパーゼの活性化にも繋がっているという側面もあります。
脂肪燃焼の効果を期待するなら朝食は摂らない
運動をするとき、身体の中に脂肪以外にもエネルギーへと変わるものがある場合、先に脂肪以外をエネルギーとして使い、それらが全て使い切られてから脂肪を使い始めます。
そのため、脂肪以外のエネルギー源のストックが多いほど、脂肪が燃焼され始めるのは遅くなります。
朝食を摂ると、新たにエネルギー源を確保することになるので、より多くの脂肪を燃焼するには、朝食は摂らない方が良いことになります。
実際に、空腹の状態でランニングマシンを使って走っている人と、食事をして同じように走っている人では、空腹の状態で走っている人の方が、20%多く脂肪を燃焼していたという研究結果が出ています。
さらに、空腹の状態でトレーニングをしていた人と、トレーニングの前に食事をしていた人では、空腹の状況でトレーニングをしていた人の方が、持久力が向上したという研究結果もあります。（期間は6週間）
脂肪を燃焼するにも、持久力を鍛えるにも空腹の状態でトレーニングをする方が良いなら、朝食を摂ってから運動するという選択肢はもうありませんね。
まとめ
〈朝ランをするときの食事〉
・走る前：軽いエネルギー補給と水分を摂る
理由）あまりにエネルギーの摂取が足りないと、人間の身体はそれに対応してカロリーの消費が減るため、軽くエネルギーを摂った方が良い。また、起きてすぐは身体が脱水状態であるため、水分補給が必要。
・走った後：通常の朝食を摂る
理由）運動前に普通の食事をしてしまうと、身体の血液が消化のために使われて、心臓への血液の供給が上手くいかなくなるため、走りの質が下がって適切な効果が得られない。そのため、通常の食事は運動後に摂った方が良い。
〈脂肪を燃焼するには〉
・有酸素運動をする
理由）有酸素運動を行っているときの主なエネルギー源が脂肪であるため、脂肪燃焼が進む。
・朝食は摂らない
理由）運動をするとき、脂肪以外にエネルギーとなるものが身体の中にあると、それらを先にエネルギーとして使ってしまうため、脂肪燃焼が進まない。朝食を摂ると、新たに脂肪以外のエネルギー源を確保することになるので、摂らない方が良い。