【初心者向け】1ヶ月で最短で10km走破するためのカリキュラム

今回は脱初心者向け!

前回の5km走破のさらなるレベルアップとして是非読んでみてください。

「やっと少しずつ走れるようになってきた、もう少し走れるようになりたいな」

5kmの大会に出場したけど次は10kmに挑戦したい!」

という方に向けて10kmを走破するためのロードマップをご紹介します。

この記事を読めば、10km走れるようになります。

それではいってみましょう。

 

10km走破するための練習計画

1ヶ月を目安に走破するための練習計画をまとめてみました。

1ヶ月で最短で10km走破するためのカリキュラム 1週目

目標

【走る習慣を身につける】

月曜日 休み

火曜日 30分ジョギング+流し×3

水曜日 休み

木曜日 30分ジョギング+流し×3

金曜日 休み

土曜日 40分ジョギング

日曜日 60分ジョギング(ゆっくり)8~9/km

1週目の目標は、習慣作り。

なぜなら、10kmを走る体をまずは作ることが最優先だからです。

最初は、なかなか身体もできていないので、5kmは走れても10kmまでいくと

筋力や体力がもたなくなってしまいます。

5kmはなんとかごまかしが利きますが、10kmはそうはいきません。

ですので、1週目は身体を作っていくためにまずは走ることを習慣にする必要があるのです。

習慣といっても、毎日走る必要はなく2日に一度走るくらいのスケジュールで問題ありません。

大体、週に34日走れる日を作れるとベストです。

具体的に掘り下げていくと

比較的、時間を作りやすい土日は少し長めジョギングで、平日は30分ジョギングをベースとしたメニューです。

流しとは、7080%の力で80150m程の距離をダッシュすることをいいます。

筋力強化やスピード強化のためによく行われるトレーニング方法です。

脱初心者のためにもお是非行ってみてください。

土日は比較的ゆっくりペースで長く走る。

普段のジョギングのペースが1km6分台~7分台であれば、89分台で結構です。

ゆっくりが長くを意識して走ってみましょう。

ポイント

・走る習慣を作る

10km走れる身体を作っていく。

1ヶ月で最短で10km走破するためのカリキュラム 2週目

目標

【トレーニングの幅を広げる】

月曜日 休み

火曜日 5kmビルドアップ走

水曜日 休み

木曜日 30分ジョギング+流し×3

金曜日 休み

土曜日 60分ジョギング 89/km

日曜日 6kmペース走+流し×5

2週目の目標はトレーニングの幅を広げること。

どういうこと?と思われるかもしれません。

具体的には【飽き】を防止するために新しいトレーニングを取り入れます。

少しずつ走ることにも慣れてきて、走る時間も増えてきたあたりで出てくる問題点が【飽き】です。

やはり長時間走り続けるというのは、どうしても単調でつまらないものです。

飽きさせないために、新しく2つのトレーニング方法を紹介します。

・ビルドアップ走

・ペース走

ビルドアップ走は、徐々にペースを上げていく方法です。

例えば、1kmごとに1kmあたりのペースを5秒ずつあげる。

1km700

2km655

3km650

といった具合です。

後半になるにつれ、キツくなるメニューですが後半の失速を防ぐのに有効なトレーニング方法です。

ペース走は、名前の通り一定のペースで走る方法です。

1km630秒と決めたら、そのペースを維持します。普段のジョギングより少し速いペースで一定の距離走を走ります。

ペース走は、ペース感覚を身につけれることと筋持久力や心肺機能など総合的に身体を鍛えれるのでおすすめです。

以上二つのトレーニングを取り入れて、走力を上げていきましょう。

ポイント

・トレーニングの幅を広げる

・身体を作る。

1ヶ月で最短で10km走破するためのカリキュラム 3週目

目標

【筋持久力を高める】

月曜日 休み

火曜日 30分ジョギング+坂ダッシュ×5(50100m

水曜日 休み

木曜日 30分ジョギング

金曜日 休み

土曜日 60分ジョギング+流し×5

日曜日 6kmビルドアップ走

3週目は筋持久力向上です。

10km を走り切るには筋持久力が必要になってきます。

筋持久力とは、名前の通り筋肉の持久力です。筋持久力が弱いとペースを維持ですることができななくなってしまいます。

よくマラソンで30km以降になると足がもう動かなくなると聞いたことはないでしょうか?

これは、筋持久力が弱いと起きてしまいます。

10kmといえど、後半は脚が重たくなり動かなくなってきます。そうならないためにも、筋持久力を高めるトレーニング方法を紹介します。

先ほど紹介した、ペース走やビルドアップ走も非常に有効ですが、それ以外に有効な手段が「坂ダッシュ」です。

坂ダッシュは筋肉への負荷が高く、筋持久力向上にはもってこいです。

近所の坂や公園等で100m近い坂を見つけて8090%ぐらいの力でダッシュしてみてください。

脱初心者するためにもとても有効なメニューです。

それ以外は、ビルドアップ走や流し等を継続して行い全体的に走力を向上させます。

ポイント

・筋持久力向上メニューを取り入れる

1ヶ月で最短で10km走破するためのカリキュラム 4週目

目標

10kmを失速せず走破】

月曜日 8kmビルドアップ走

火曜日 40分ジョギング+坂ダッシュ×5

水曜日 休み

木曜日 休み

金曜日 40分ジョギング+流し×3

土曜日 休み

日曜日 10kmor大会

最後の週です。

この週は疲労をあまり残さないようにメニューを組んでいます。

本番に最高のパフォーマンスを出すためです。

まずは週のはじめに、調子をあげるメニューとしてビルドアップ走と坂ダッシュを入れています。

ビルドアップや流しなどのダッシュは爽快感や達成感もあり、心身ともに調子をあげるに効果のあるトレーニングです。

ここで調子を上向きにして、少し休んで金曜日に最後の確認ジョギングです。

しっかり疲労が抜けているかどうかを確認します。

そして、ジョギング後に筋肉に刺激を入れるために流しも入れます。

そして、10kmにチャレンジしましょう。

10km走破のポイントは2つ

・オーバーペースにならないこと

5kmまではウォーミングアップのつもりで

ポイントとしては5km同様オーバーペースにならないこと。

飛ばしてしまうとどんなトップ選手でも後半ボロボロになります。

ですから、必ず余裕を持ったペースで走りはじめ、徐々にペースアップしていきましょう。

2つ目は5kmまではウォーミングアップのつもりで走ること。

飛ばさないことと似ているのですが、5kまでは目指すタイムより1kmあたり5秒~10秒は落としても問題ありません。

大会であれば、9割のランナーが最初オーバーペースで飛ばします。

そこに巻き込まれてオーバーペースにならないことが失速しない大事なポイントです。

5kmを過ぎてから、力を徐々に解放していきましょう。

まとめ

今回は、5km走破のためのロードマップをご紹介しました。

ポイントをまとめると

1週目

目標

【走る習慣を身につける】

ポイント

・走る習慣を作る

10km走れる身体を作っていく。

2週目

目標

【トレーニングの幅を広げる】

ポイント

・トレーニングの幅を広げる

・身体を作る。

3週目

目標

【筋持久力を高める】

ポイント

・筋持久力向上メニューを取り入れる

4週目

目標

10kmを失速せず走破】

・オーバーペースにならないこと

5kmまではウォーミングアップのつもりで

今回一番伝えたいことは

【トレーニングの幅を広げ、ランニングを楽しむ】こと。

最初は、なんとなく走れてしまいますがレベルアップするごとに、様々な要素を取り入れて工夫していかないとなかなか成長できません。

少しキツく感じてしまう練習もあるかと思いますが、幅が広がることでランニングの奥深さ、楽しさを是非体感してほしいなと思います。

この記事がみなさまの楽しいランニングライフに貢献できると幸いです。

それではまた!

>私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

私が経験してきたことをこのサイトで全て紹介します。

呼吸は全ての競技のパフォーマンス向上において必要なことです。 最近では、健康志向が強く、ランニングを行いダイエットをされる人も増えてきています。 そこでこのサイトにはマラソンでも優勝経験のある私が苦労してきたことの全てを記事としてまとめてみました。 自己ベストはフルマラソン:2時間20分

CTR IMG